Rester bien hydraté cet été

Les grandes chaleurs de l’été se font bien sentir ces temps-ci! Cela ne devrait pas nous freiner à faire des activités extérieures. Toutefois, il est important de savoir comment bien s’hydrater pour ne pas ressentir de malaises (maux de tête, fatigue, étourdissement, nausée, crampes musculaires, etc.).

À la base, une hydratation suffisante est primordiale, peu importe le moment de l’année, que l’on soit sédentaire ou actif. En moyenne, nous devrions boire de 2 à 3 litres de liquide par jour (préférablement de l’eau). Si vous faites de l’activité physique, la quantité à boire est plus grande, car vous devez remplacer l’eau éliminée par la sueur. C’est d’ailleurs le même principe lors de journées chaudes – il est important de boire davantage.

Comment savoir si je bois suffisamment?

Si vous ressentez la soif, c’est que vous êtes déjà déshydratés! Les malaises énumérés précédemment sont également des signes de déshydratation. Néanmoins, le meilleur truc est de regarder la couleur de son urine! En effet, une couleur jaune pâle indique que vous êtes bien hydratés. À l’inverse, une urine foncée (comme la couleur du jus de pommes) est un signe de déshydratation. Ajustez votre consommation de liquide en conséquence!

Eau et entraînement, est-ce suffisant?

En général, pour une activité physique de moins d’une heure, l’eau est suffisante pour rester bien hydraté. En cas de journées plus chaudes ou d’une activité dépassant une heure, il est intéressant de se tourner vers d’autres types de breuvages. Il est préférable d’opter pour des boissons contenant des glucides, du sodium et du potassium, dans un but de se redonner de l’énergie et de remplacer les minéraux perdus dans la sueur.

Voici les critères à respecter lorsque l’on se choisit une boisson pour sportifs :

• Glucides : 30 à 60 grammes par litre
• Sodium : 460 à 690 mg par litre
• Potassium : 80 à 195 mg par litre

Si vous désirez préparer votre boisson pour sportif vous-mêmes, voici une recette qui respecte ces proportions :

• Au choix : Jus de raisin (750 ml) OU Jus d’ananas (875 ml) OU Jus de pomme (1 000 ml) OU Jus d’orange (1 125 ml)
• 1 pincée de sel (3 ml)
• Eau pour constituer 2 litres de liquide au total

Bien mélanger les ingrédients.

Pour les personnes très actives souhaitant de meilleures performances sportives, un plan d’hydratation est conseillé. N’hésitez pas à rencontrer un nutritionniste/diététiste qui pourra vous renseigner davantage sur le sujet!

Par Isabelle Mignault, Dt.P. Nutritionniste/Diététiste à la Clinique Synergie ProSanté

Références

Diététistes du Canada. 2014. L’hydratation et le sport. En ligne. https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Sport-Hydration-FRE.aspx

Ledoux M., Lacombe N., St-Martin, G. Nutrition, sport et performance. Éditions Géo Plein Air. 2e édition. 2009. 296 p.